Ayude a su sistema inmunológica con comidas que les ayudan a evitar la enfermedad

Ayude a su sistema inmunológica con comidas que les ayudan a evitar la enfermedad

Hace poco publicamos un infográfico con sugerencias para Ayudar a tu sistema inmunólogo a cuidarte de ti. ¡No es cosa fácil durante esta temporada! Y con la pandemia de COVID-19, la salud ha cobrado aun más importancia. Así que vamos a ampliar esas sugerencias empezando con consejos para fortalecer el sistema inmunológico a través de la comida.

Al leer estos consejos, considere cómo podría usar un gráfico de incentivos para promover su progreso hacia los hábitos de la hidratación y la nutrición que apoyan el funcionamiento inmunológico.

Mientras que las comidas procesadas y fritas disminuyen el funcionamiento inmunológico, las comidas altas en antioxidantes y flavonoides le proporcionan un empujón poderoso. Estas comidas incluyen las frutas y verduras de colores vivas, las especias, y una que puede resultar sorprendente. Pero primero, ¡la hidratación!

Agua, té, y otras bebidas no azucaradas

Últimamente estamos escuchando mucho sobre la importancia de tomar muchas líquidas no azucaradas. A lo mejor ya sabe que el 80% del cuerpo humano es agua. No es sorprendente que una hidratación adecuada es necesaria para el funcionamiento óptimo de todos los sistemas del cuerpo. El sistema inmunológico requiere agua para producir la linfa (una sustancia que se mueve por el cuerpo, reconociendo y eliminando las amenazas posibles), para traer oxígeno a los músculos, que son responsables por hacer circular la linfa, para eliminar las toxinas, y para mantener húmedos los ojos y la boca, lo cual ayuda a bloquear la entrada de patógenos que pueden enfermarnos.

Además, el mantener hidratados a los niños ¡los ayuda a aprender!

La cantidad de agua que necesitamos varía mucho. Una buena indicación que una persona está tomando una cantidad suficiente de agua es la orina clara y la falta de sed. Aquí ofrecemos un par de sugerencias para ayudarlo/la a lograrlo:

  • ¡Involucre a los niños! – permita que escojan su propia botella reusable que les motivará a tomar agua durante todo el día
  • Inicie el día con una sesión de hidratación o “relleno familiar”. Quizá tienen una canción preferida que pueden poner al llenar sus tanques de agua. O podrían intentar esta, Hydration Nation de PBS, o este rap de maestro Mr. Horne.
  • Asegúrese de que haya agua o té (de hierbas para los niños) disponible y fácil de tomar todo el día y sírvalo con todas las comidas. Evite la cola, bebidas de energía, o deportivas porque contienen mucho azúcar. Bebidas naturalmente azucaradas como el jugo y la leche deben tomarse en cantidades limitadas.
  • ¡Traelo consigo! Utilicen esas botellas divertidas para asegurar que tengan acceso al líquido mientras están fuera de la casa
  • Si hace calor, está enfermo/a, o haciendo ejercicio, ¡tome más agua!

La fruta cítrica

La fruta cítrica como el limón, la lima, las naranjas, y el pomelo contienen muchos antioxidantes en la forma de Vitamina C. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a resistir, reparar, y recuperar de las enfermedades. Trate de incorporar la fruta cítrica en las comidas todos los días.

  • Agregue una rodaja a su vaso o botella de agua para más sabor y un empujón de Vitamina C.
  • El jugo de limón o lima mejora el sabor de muchas comidas—los huevos revueltos, la sopa, el arroz, los frijoles, e ¡incluso la pasta! ¡Sea creativo/a!
  • Las naranjas y mandarinas son excelentes para el aperitivo

Las bayas

¿¡Existe una manera más deliciosa de apoyar el sistema inmunológico!? Las bayas tienen un alto contenido de antioxidantes importantes que se llaman flavonoides que juegan un rol principal en el bienestar. Las bayas también contienen mucha fibra, que alimenta nuestra flora intestinal que en torno fortalece nuestro sistema inmunológico.

  • Combínelas con la fruta cítrica para aperitivos y postres
  • Cocínelas a fuego lento para preparar un jarabe casero o endulzar un tazón saludable de avena o panqueques de granos integrales (¡más fibra!)
  • Perfecto para licuados, pruébalo con col rizada (ver abajo)

 Las verduras de hoja verde

En estudio tras estudio las verduras de hoja verde los científicos comprueban los muchos beneficios de incluir las verduras de hoja verde en las comidas, entre ellos figura apoyar el sistema inmunológico. Si se le hace difícil incorporarlas en las comidas familiares, aquí ofrecemos un par de sugerencias.

  • Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, y la arrúgala, finamente picadas, prácticamente desaparecen en los platos o salsas de frejoles o de pasta, o en las sopas.
  • Incluya un poco de col rizada u otra verdura de hoja verde en su licuado preferido
  • Agrega hojas de espinacas a su hamburguesa u otro sándwich o quesadilla. Si hace sus propias hamburguesas caseras, no hay límite en lo que puede mezclar con la carne ¡sin que nadie se dé cuenta!
  • De igual manera, las verduras de hoja verde (y las otras también), finamente picadas, pueden agregarse a los platos horneados como el pastel de carne o cacerola de huevo, arroz, pasta, etc.

Broccoli

Lleno de las Vitaminas C, D, E, y otros antioxidantes, ¡el broccoli realmente puede considerarse como una comida con superpoderes! Puede que haga falta varios intentos, pero muchos niños aprenden, no solamente a tolerar el broccoli, sino a AMAR esta verdura que parece árbol. A veces es necesario exponerlos varias veces a una nueva comida. Siga intentando.

  • El broccoli demasiado cocido puede ser desagradable. Pruébalo cocido ligeramente a vapor con un poco de limón o lima o levadura nutricional (ver abajo).
  • Hornee el broccoli con un poco de polvo de ajo (otra comida que aumenta el sistema inmunológico)
  • Si a su niño/a no le gusta el broccoli cocido, sírvelo crudo con su condimento preferido
  • ¡Pizza! (¿Hace falta decir más?)
  • El broccoli se combina maravillosamente con el macarrón con queso o platos como la cacerola. Empiece con un poquito y lentamente aumente la cantidad de broccoli hasta que se adapte su familia.

Especias

Las hierbas y especias tienen una concentración altísima de antioxidantes. ¡Trate de incluirlas en todas las comidas! La próxima vez que está en la tienda, escoja una especia y una hierba nueva para probar. Eso puede ser una manera de buscar y aprender recetas nuevas. Para un empujón instantánea de antioxidantes, agregue un poco de orégano, tomillo, y pimiento negro en cualquier comida. La canela y el clavo de olor también.

Levadura nutricional

La levadura nutricional es un condimento que se usa mucho en la cocina vegana. Está cada vez más disponible en las tiendas. Aumenta el sabor de las comidas y estudios recientes demuestran que ayuda a los niños y a los adultos a evitar la enfermedad y recuperarse más rápidamente cuando se enferman.

Y aparte de fortalecer el sistema inmunológico, estas comidas son una buena adición a una dieta equilibrada que optimiza el aprendizaje en los niños y los adultos también.

Puede parecer difícil al principio si estas comidas no forman parte de sus costumbres alimenticios. Empiece de a poco. Los nuevos hábitos requieren tiempo para establecerse. Escoja una sola comida nueva para comenzar, construyendo sobre la base de lo que ya está haciendo. Vea esta entrada para inspiración creativa para divertirse con la comida e incorporar a los niños en su preparación y después, la limpieza.

Text: © Kids In Transition to School 2021

Image: © Andrii Klemenchenko | Dreamstime.com

Laura Wilson
Laura has been with the KITS Program for many years. She has worked as an assessor for our research projects and as an interpreter in our parent groups. She is currently helping in the cultural adaptation of KITS for Spanish speakers.

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