3 consejos para ayudar a los adultos a controlar las emociones fuertes

3 consejos para ayudar a los adultos a controlar las emociones fuertes

Cuando hablamos de las habilidades fundamentales para la preparación escolar, una de las más importantes, y la que más se nos pasa por alto: el poder manejar las emociones fuertes de maneras positivas. Cuando un compañero no quiere compartir, los niños deben saber no pegar, ni agarrar, ni salir corriendo del salón. A la vez, están tratando de aprender cosas nuevas y cumplir con expectativas nuevas, y todo eso en un entorno nuevo entre personas nuevas. Es mucho. Sin embargo, la importancia de las habilidades socioemocionales está cobrando cada vez más atención y ahora se las están enseñando en muchas escuelas. Pero, ¿qué pasa con los adultos que no aprendieron a manejar las emociones fuertes en su niñez? ¡Tengo una buena noticia! Todavía podemos practicar y desarrollar nuestras habilidades, ¡aun siendo adultos! Y cuando modelamos las habilidades positivas del manejo de las dificultades, los niños seguirán nuestro ejemplo. Los primeros pasos en el manejo de las emociones fuertes también son los más simples: reconocer cómo se siente en su cuerpo para luego detenerse de simplemente reaccionar, volviéndose a un estado de calma y control a través de la relajación muscular y la respiración profunda.

Reconocer cómo se siente en su cuerpo

¿Cuándo fue la última vez que se sintió abrumado/a o molesto/a? A lo mejor se acuerda si reaccionó sin pensar, conduciendo a un resultado negativo: finalmente rindiéndose en frustración, rompiendo en llanto, o gritando. Todos tenemos días difíciles y reaccionamos de maneras que a lo mejor arrepentimos—esto es ser humano (sobre todo en momentos de estrés e incertidumbre). ¿Pero cómo logramos disminuir la cantidad de tiempo que simplemente reaccionamos a las situaciones y a las personas a nuestro alrededor?

El primer paso parece simple, pero de hecho puede ser bastante difícil: darse cuenta y reconocer cómo nos sentimos. Cuando se siente disgustado/a, puede haber tanta actividad en su cerebro que a lo mejor le pasan por alto las señales que le está enviando su cuerpo. Cuando está molesto/a o abrumado/a, probablemente siente tensión o calor en algún grupo muscular—quizás en los hombros y el cuello, en la frente, el pecho, o el estómago, o en su mentón al apretarse los dientes. ¿Cómo está respirando? ¿Está tomando respiraciones cortas y superficiales? Estas son señales que envía su cuerpo para comunicar que está bajo estrés y listo para luchar, huir, o inmovilizarse.  El problema es que por lo menos algunas de estas reacciones pueden ser exageradas o inapropiadas para la situación y pueden conducirlo/a a hacer cosas que luego arrepentirá.

En vez de simplemente reaccionar, platiquemos sobre cómo enviarle a su cuerpo el mensaje que está bien y seguro, y que usted puede manejar la situación. Aquí presentamos dos maneras de lograrlo:

Haga un escaneo corporal, tensione y relaje

Si está apurado/a, puede chequear las áreas que normalmente se ponen tensas y relejarlas. Si tiene tiempo y el lugar para hacerlo, intente un escaneo de todo el cuerpo y relájese. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Empiece con la parte superior de su cabeza y recorra lentamente su cuerpo entero, tensionando y luego relajando cada grupo de músculos. Apriete su cara, su frente, y cuero cabelludo. Luego su nariz, su boca. Intente girar su cuello lentamente en un círculo. Ahora los hombros: encórvelos hacia adelante, o álcelos hacia sus orejas. Ahora tome una respiración profunda y sienta la expansión de su pecho abierto mientras exhala y relaja los hombros. Continúe recorriendo su cuerpo hasta llegar a los pies.

Respiraciones profundas

Cuando estamos estresados tomamos respiraciones cortas y superficiales, solamente en el pecho. Esto envía el mensaje al cuerpo que estamos en una reacción de sobrevivencia “luchar, huir, o inmovilizarse”. Las respiraciones profundas y lentas envían el mensaje a su cerebro que está seguro/a y puede relajarse. Ubique una mano sobre su abdomen e inhala por la nariz, lento y profundamente, sintiendo la expansión de su barriga. Ahora exhala por su boca y sienta la liberación del aire de su barriga. Puede quedarse aquí, contando cada exhalación de 10 a 1, o, intente uno de los ejercicios de respiración controlada a continuación, utilizando respiraciones lentas y profundas desde la barriga.

  • Respiración cuadrada. Visualice un cuadrado con sus lados de igual tamaño, cada lado correspondiendo a uno de los siguientes pasos: Inhala por 4 segundos, aguante la respiración por 4 segundos, exhala por 4 segundos, suspenda la respiración por 4 segundos. Repita por lo menos 4 veces.
  • Respiración 4-7-8: Inhala por 4 segundos, aguante por 7, exhala plenamente por 8 segundos. Repita 4 veces o tantas como sea necesario.

Practicar estas habilidades es el primer paso en ayudar a su cerebro a volver a un estado en el cual usted puede resolver problemas y responder a los sentimientos difíciles de maneras que le haga sentir bien. ¿Quiere saber más? También tenemos tips para cómo domar su autocrítico, enseñar a sus niños a hablarse positivamente a sí mismos, armar resiliencia durante Covid-19, 15 maneras de practicar las habilidades socioemocionales para niños, qué hacer cuando le entran ganas de gritar, y una actividad divertida para practicar la regulación de las emociones con los niños.

Text: © Kids In Transition to School 2020

Image: © Darrinhenry | Dreamstime.com

Livia Carpenter
Livia Carpenter is the Clinical Supervisor for KITS. She has been with the organization since 2008. Livia has a passion for working with kids from high risk backgrounds, which began when working with foster children prior to coming to OSLC. When she is not inspiring those she works with, she reads, tries new recipes, makes art, and really enjoys a good, whole-hearted belly laugh.

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